Peulvruchten bevatten gezonde voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vezels, het is een belangrijke bron ter vervanging van dierlijke eiwitten en ze hebben een hoge voedingswaarde.
1 kop gekookte linzen bevat maar liefst:
- 18 gram eiwit
- 16 gram vezels
- 40 gram koolhydraten
- 37% van de ADH voor ijzer
- 90% van de ADH voor foliumzuur
- 18% van de ADH voor magnesium
- 21% van de ADH voor kalium
- Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B3, B5 en B6, fosfor, zink, koper en mangaan
- Bron: www.ahealthylife.nl
Om vooral de voordelen van de peulvruchten te plukken is een goede bereidingswijze wel van harte aan te raden. Peulvruchten bevatten namelijk stoffen waarmee ze zichzelf beschermen tegen natuurlijke vijanden, die stoffen zijn saponinen, lectines en fytinezuur. In dit artikel ga ik enkel in op de saponinen.
Saponinen zijn zogenaamde ‘anti-nutriënten’. Misschien herken je het wel; als je peulvruchten afspoelt of kookt komt er een schuimlaagje op. Dat zijn de saponinen, het is een zeepachtig stofje en werkt verwekend. Het lost structuren op en kan opname (daardoor) bevorderen. Daarom wordt het soms zelfs bewust (in kleine hoeveelheden) aan bijv. wasmiddel toegevoegd of om stoofvlees malser te maken.
De zeepachtige stof kan vetten oplossen. Denk bijvoorbeeld maar eens aan het effect van afwasmiddel op een vette koekenpan.
Peulvruchten bevatten saponinen, maar ze zitten ook in (met name de schil van) aardappelen, groene tomaten en pinda’s. Daarnaast zijn er tal van andere gezonde producten waar ook saponinen in zitten, deze worden veelal als onschuldig of zelfs heilzaam beschouwd (zoals uien, knoflook en asperges).
Saponinen in peulvruchten zijn in veel te grote hoeveelheden aanwezig en hebben een negatief effect op weke delen zoals de darmwand. Door beschadiging van de darmwand kan de opname van voedingsstoffen verslechteren. Dit kan zelfs leiden tot auto-immuunziekten zoals diabetes Type 2.
De beste manier om je peulvruchten te bereiden
Om peulvruchten op gezonde wijze te bereiden is het daarom van belang dat de saponinen grotendeels worden verwijderd. Peulvruchten koop je daarom bij voorkeur gedroogd, spoel meermaals af en laat langdurig weken. Breng ze met vers water aan de kook, ververs nogmaals het water en kook ze dan tot ze goed gaar zijn.
Deze bereidingswijze is tijdrovend en wordt niet toegepast in voorgekookte peulvruchten die te koop zijn in blik of glas. Kies je voor voorgekookte peulvruchten, spoel deze dan ook af voordat je ze verder bereidt.
